ポッコリお腹は女性の敵!洋ナシ型体系の原因と徹底改善方法

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太っているわけではないのに、どうしても目立ってしまう、ポッコリお腹。
毎日腹筋してるのに、全然減らないお肉・・・

せっかくオシャレしても、お腹だけポッコリ出ていたら台無しですよね。
若い時は気にならなかったのに、年と共に出てくる下っ腹。
ポッコリお腹は、日本人の女性に多い「洋ナシ体型」の特徴です。
その原因は遺伝によるものと言われていますが、全ての日本人女性がなるわけではありません。
遺伝だからと諦めず、日々の生活習慣の改善と簡単なトレーニングをすれば、ポッコリお腹をスッキリペタンコにできます。

 

 ポッコリお腹の原因は?

ポッコリお腹は、男性より女性の方がなりやすいのですが、それには骨盤や筋肉量が関係しています。
女性は出産によって骨盤が開きやすく、歪みやすい上に、ハイヒールを履く機会が多いですよね。
ヒールの高い靴を履いて歩くと、膝が曲がって歩幅が狭くなります。
そういう歩き方をしていると、「腸腰筋(ちょうようきん)」という筋肉が弱くなります。
腸腰筋が弱くなると骨盤が歪み、内臓を本来あるべき位置で支えられずに下がってしまいます。
そうすると、下腹部が膨らんで見えるのです。

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猫背もポッコリお腹の原因になります。
背中が丸くなると腹筋や横隔膜周辺の筋肉を使わなくなり、筋力が衰えてきて、肋骨が下がってきます。
肋骨が下がると下腹を押し出し、ポッコリお腹になってきます。
また、猫背は見た目も良くないばかりか、肩こりや腰痛、頭痛、便秘などにも影響があります。
姿勢を正すことを意識することで、自然と筋肉が鍛えられ、ポッコリお腹も解消されます。

 

 簡単エクササイズでポッコリお腹をスッキリ解消!

下っ腹が気になると言って、仰向けに寝て上体を起こす腹筋をする方もいますよね。
しかし、ポッコリお腹は、そのような腹筋ではなくならないのです。

ポッコリお腹は、骨盤を支えるために重要な働きをする腸腰筋が弱くなることで現れます。
その腸腰筋はインナーマッスルと呼ばれ、スポーツジムなどで行う筋力トレーニングでは鍛えられません。
鍛えたい筋肉を集中してゆっくりトレーニングすることで、筋力がアップします。
ここでは、毎日続けられる簡単な方法をいくつかご紹介します。

 

<座ったまま肩甲骨ストレッチ>

1.背筋を伸ばして椅子に座る。
・無理に力を入れないように。

2.肘を曲げ、両肘を背中の中央で合わせるように、ゆっくり動かす。
・左右の肩甲骨が近づいていることを意識する。
・3~5秒、キープする。(無理をしないこと。)

3.縮めた肩甲骨を伸ばすように、両腕を身体の前下にゆっくり伸ばす。
・左右の肩甲骨を広げるように。
・5~10秒キープする。

猫背の改善に効果的です。
座ったままできるので、デスクワークの合間にもできますね。

 

<お尻ウォーキング>

1.床に足を伸ばして座る。
・背筋も伸ばす。

2.腕を振り、腰をひねりながらお尻で歩く。
・前に進んだり、後ろに下がったりを繰り返す。

便秘解消にも効果的なお尻ウォーキング。
腰回りに筋肉がつき、おしりも上がり、ポッコリお腹も解消できます。
簡単ですが、続けるとけっこうキツイんです。

 

<腹式呼吸>

1.鼻から大きく息を吸い、口から12秒かけて息を吐く。
・細く長くではなく、体内の空気を全部吐き切るつもりで。

2.鼻から、6秒かけて息を吸う。
・全部吐き切ったら、新しい空気を身体いっぱいに取り込む。

3.吸いこんだ状態で6秒キープする。
・お腹が膨らんでいる状態で。

4.口から12秒かけて息を吐く。
・1と同じ感じで。

これを1日に10セット行います。
息を吐いたらお腹がへこむ、吸ったら膨らむ、というお腹の動きを意識してください。
腹式呼吸とはお腹の動きが逆の、逆腹式呼吸(吐いたら膨らむ、吸ったらへこむ)は、少し難しいですが、腹式呼吸と比べて腹圧がかかります。
腹式呼吸に慣れて来たら、逆腹式呼吸にチャレンジしてみましょう。

 

<スクワット>

1.両足を肩幅に開いて立ち、つま先は前に向ける。
・体がしっかり正面を向くように。

2.両腕は自由に。
・頭の後ろで組む、腰に当てる、胸の前でクロスする、など。
・背筋はピンと伸ばす。

3.息を吸いながら、ゆっくり腰を落とす。
・必ず膝がつま先より出ないようにすること。(お尻が後ろに突き出た姿勢になる。)
・目安は8秒。
・8秒目で、太ももと床が平行になるように。
・背中が丸くならないように。

4.息を吐きながら、元の姿勢に戻る。

これを1日10回行います。
スクワットは腹筋の20倍も効果的と言われています。

腹筋よりも消費カロリーが大きく、腹筋だけでなく、太ももやヒップなども鍛えられます。
スクワットは膝や腰に負担がかかりやすいため、正しい姿勢で行うことが大切です。

 

<エア自転車こぎ>

1.床に仰向けで寝転がり、足を天井に向かってあげ、手で腰を支える。
・腰が痛む場合は、腰を床につける。

2.下腹部に力を入れ、自転車をこぐようにゆっくり足を動かす。
・息を止めないように。腹式呼吸を意識して。
・前こぎ10回、後ろこぎ10回行う。

この運動は、やりすぎや、息を止めたり、勢いや反動で行うと腰を痛めてしまうので、注意してください。
下半身のむくみ解消にも効果があり、足痩せも期待できます。

 

 ポッコリお腹を解消して、健やかな毎日を!

お腹の筋肉は、普段の生活では鍛えることのできない部分なだけに、ちょっとの時間でもできるトレーニングを毎日続けましょう。
また、トレーニングだけでなく、食事にも気を遣うことも大切です。
トレーニングしているからと言って、高カロリー高脂質のものばかり食べていたら意味がありません。
極端に「○○を食べない」「○○をたくさん食べる」ではなく、バランスよく食べるようにしましょう。
食事とトレーニングに気を使うことで、ポッコリお腹にも、健康にもいい影響を及ぼします。
健やかな毎日を送るためにも、今日から始めましょう。